マインドフルネス実践法。いつでもどこで『今』を見る。

 

こんにちは。not(@minimalman10)です。

 

前の記事で、マインドフルネスとはどういうものか。何故すべきなのかということをお話ししてきました。

 

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大まかなマインドフルネスのやり方はコチラで説明しましたが、

今回は実際の生活で活かすやり方をいくつかご紹介していきたいと思います。

 

マインドフルネス呼吸法

 

『マインドフルネス呼吸法の手順』

 

1)「基本姿勢を取る」

・イスに座り、手を膝に起き、目を閉じる

 

2)「体の感覚に意識を向ける」

・イスや床との接触や体の重さを感じる

 

3)「呼吸に注意を向ける」

・深呼吸などを無理にせず、自然体で呼吸を意識する(お腹や肺の膨らみ、空気の出入りや深さ、温度など)

 

4)「雑念に気づく」

・雑念が浮かんだらそれに気づく

・ゆっくりと呼吸に注意を戻す

 

 

雑念は生じて当たり前なので、自分を責めないようにしましょう。

時間制限や回数は決まっていませんが、少しだけでも毎日続けるようにしましょう。

・マインドフルネスには明確なルールはないので、やりやすい方法を探りましょう。

(例)床に寝転ぶなど

 

これが通常のマインドフルネスのベースになります。

先ほども言ったようにルールはありませんが、実践方法に迷った場合はこの呼吸法を参考に行うと良いでしょう。

 

ラベリング

 

もし、すぐ雑念が浮かんでしまってうまくいかないと感じてしまう人は

『ラベリング』を行うとやりやすくなります。

 

ラベリングとは、「吸って吐くことを1とする呼吸」に合わせて「1〜10」のラベルを貼って数えて行く方法です。

すると、そちらに注意が向くので雑念が浮かびにくくなります。

10までいったら、次は1に戻ります。

 

普段の生活に取り入れるために

 

問題はこれらをしているときではなく、

いかに普段の生活でも集中状態を作り出すことができるかが重要です。

なので、先ほどの注意を向ける対象を呼吸以外のことに向けることで、より普段の生活で利用していきます。

 

『注意を向ける対象』

 

・「歩いている時」

・「筋肉の動き」「関節の動き」「地面との接地」「姿勢」

 

・「立っている時」

・「腕や頭の重さ」「重力」「姿勢」

 

・「座っている時」

・「イスとの接地」「姿勢」

 

・「日常のその他の動き」

「歯磨き」「手触り」「服を着る」「水の温度や感覚」「食事」などの注意を向けることのできる事象

 

こういった普段の生活で何気無く無意識に行なっていることに意識を向けるだけで、

マインドフルネスを日常生活に取り入れることができます。

 

 

 

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